Gode råd til en bedre søvn

• Titel: Søvnråd til børn og unge.

Faktorer med stor betydning for døgnrytmen

Børns søvn eller manglende søvn kan i perioder være en stor udfordring for mange forældre. Gode søvnvaner etableres ved regelmæssige og gode rutiner.

Husk - du kan altid kontakte Sundhedsplejen, hvis du oplever særlige udfordringer med søvn.

God og tilstrækkelig søvn giver overskud til udvikling, trivsel og det styrker immunforsvaret.

Mange forældre tænker, at deres barn får for lidt søvn, fordi de selv får for lidt søvn. Det at barnet sover afbrudt er ikke ensbetydende med, at barnet sover for lidt, da små opvågninger om natten er helt normale.

En tredjedel af alle børn indtil 3-års alderen vækker deres forældre om natten. Søvnen kan eventuel udfordres af:

• Tænder, der er på vej.
• Motorisk udvikling.
• Øreproblemer.
• Sygdom.
• Start i pasning, skolestart.
• Bekymringstanker.
• Overbelastning.
• Svære livsomstændigheder.
• Skærme
• Mange andre fysiske samt mentale tilstande.

Lys og mørke

Vi har brug for lys om dagen, og meget gerne dagslys udenfor, da solen giver kraftigere lys end hvad vi vil kunne få igennem et vindue - også selv om det er overskyet. Vi har brug for mørke om aftenen og gerne helt mørklagt om natten. Der skal mørke til, for at melatonin kan blive frigivet. Melatonin er et hormon, der gør kroppen/hjernen opmærksom på, at det snart er tid til at sove. Børn, der sover om dagen, bør sove i dagslys.

LED lys eller skærme med blåt lys bør ikke bruges op til 1½ time før sovetid. Dette lys hæmmer produktionen af melatonin. Undersøgelser har vist, at én aften med blåt lys tæt på øjnene, giver mindre dyb søvn de efterfølgende nætter.

Brugen af sociale medier, computerspil med videre stresser hjernen, og anvendes dette op til sengetid kan det udsætte søvnen og give dårligere søvnkvalitet.

Kan skærme ikke undgås, er fjernsyn at foretrække fremfor telefon/tablets.

Ved brug af telefon/tablets, kan det anbefales at anvende nightshift-tilstand, da der er flere gule toner af lys. Natlamper bør have rødt (eller mørkt gult lys).

Mad og drikke

Vi bør spise nogenlunde på samme tid hver dag, ikke være sulten, når vi går i seng, men heller ikke spise et stort måltid alt for tæt på sovetid.

Helt små børn kan have brug for mad før sovetid.

Adenosin er det signalstof i hjernen, der stiger i løbet af dagen, når vi er vågne og falder, når vi sover. Adenosin sørger for, at vi bliver trætte og opnår det nødvendige søvnpres, når vi skal sove (se afsnit om søvnpres).

Koffein fra for eksempel cola, kaffe, iste, energidrikke eller lignende sætter sig på adenosin receptorerne, og snyder hjernen til at tro, at den ikke er træt, selvom adenosin-niveauet er højt.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet i løbet af dagen opbygger søvnpresset, og er med til at give en naturlig træthed. Aktiviteter lige inden sengetid kan med fordel være rolige.

Større børn bør ikke træne eller dyrke sport 2-3 timer før sovetid.

Kropstemperatur

Vi må hverken fryse eller have det for varmt for at sove godt.

Barnet kan have glæde af et varmt bad umiddelbart før sengetid.

Fødder kan med fordel holdes varme, da det letter indsovningen.

Rumtemperaturen til en god nats søvn er 18-20 grader.

Større børn, der har svært ved at vågne om morgenen, kan her have glæde af et koldt eller køligt bad.

Søvnbehov og vågenbehov

Hjernen har brug for god vågentid for at kunne sove godt. Derfor er det en god ide at fokusere på vågentiden. Vågenbehov og søvnbehov skal gå op på 24 timer.

Særligt for små børn har det stor betydning at kigge mere på vågentidens længde (og indhold) samt fordeling af denne over 24 timer, frem for hvor lang tid barnet sover ad gangen. Se nedenstående.

Har du brug for at se på dit barns fordeling af vågenbehov og søvnbehov, er du velkommen til at kontakte din sundhedsplejerske.

Nyfødte

Det nyfødte barn sover i gennemsnit 15-20 timer i døgnet.

Det nyfødte barn har ikke nogen døgnrytme, og søvnen er ikke relateret til dagslys eller mørke. Her er søvnen primært styret af sult og mæthed.

3 måneder

Barnet på 3 måneder sover i gennemsnit 14-15 timer i døgnet og vågentid på 9-10 timer. Gerne med 4-5 lure i løbet af dagen.

5 måneder

Barnet på 5 måneder sover i gennemsnit 14-15 timer i døgnet og vågentid på 9-10 timer. Gerne med 4 lure i løbet af dagen.

6 måneder

Barnet på 6 måneder sover i gennemsnit 14 timer i døgnet og vågentid på 10 timer. Gerne med 3 lure i løbet af dagen.

9 måneder

Barnet på 9 måneder sover i gennemsnit 14 timer i døgnet og vågentid på 10 timer. Gerne 2 lure i løbet af dagen.

1-2 år

Barnet på mellem 1-2 år sover i gennemsnit 12-14 timer i døgnet og vågentid 10-12 timer. Gerne med 1 lur.

Det er på dette tidspunkt, at du kan forvente at få etableret et fast puttetidspunkt for barnet.

3-6 år

Barnet mellem 3-6 år sover i gennemsnit 10-12 timer i døgnet og vågentid på 12-14 timer.

7-12 år

Barnet mellem 7-12 år sover i gennemsnit 9-11 timer i døgnet. (Ved 7 år tættere på 11 timer og ved 12 år 9-10 timer). Vågentid er 13-15 timer.

13-17 år

Teenageren har brug for 8-10 timers søvn (ved 13 år tættere på 10 timer), og vågentid på 14-16 timer.

I teenageårene vil døgnrytmen hos mange, på baggrund af biologi, ligne B-menneskers.

B-mennesker foretrækker at gå sent i seng og stå sent op.

Gode søvnvaner - 0-3 år

Du kan ikke forvente en forudsigelig døgnrytme, før barnet kun sover 1 lur (ca. i 1-årsalderen), da længden af lurene er meget forskellig fra lur til lur og fra dag til dag.

Hjerner elsker dog genkendelighed. Det er derfor en god idé at etablere gode vaner omkring søvn tidligt i livet. Ritualer omkring søvn kan med fordel introduceres allerede fra 2 måneders alderen.

• Fra barnet er nyfødt, anbefales at lade barnet vide, at der er forskel på dag og nat. Rul gardinet ned om aftenen, skifte ble og give mælk i dæmpet belysning, og tale sagte om natten.
• Børn skal helst sove i dagslys om dagen og helt i mørke om natten. Blot let lys kan påvirke søvnen negativt.
• At barnet bliver stimuleret og har gode alderssvarende aktiviteter om dagen, og udsættes for lys både inde og ude.
• Fra 2 måneders alderen er det en god idé, at barnet har nogle faste sovesteder. 1-2 steder til dagslure og ét sted om natten.
• Sørg for at barnet er træt, inden det lægges til at sove - både til lure i løbet af dagen og til natten, dog skal barnet ikke være overtræt.
• Det vigtigste for barnets søvn er tryghed, gentagelse, forudsigelighed og tydelighed.
• Faste putteritualer - for eksempel et varmt bad lige inden sengetid, læse historie eller synge en sang som barnet kender, sut, sutteklud eller bamse, vuggende bevægelser og tale med en rolig stemme. Disse elementer kan forandre sig i takt med, at barnet og dets behov udvikler sig. Et putteritual kan tage fra 5 til 30 minutter inklusiv tandbørstning, nattøj med videre.
• Ritualerne ved sengetid forbereder krop og hjerne på, at det snart er sovetid. Efterfølgende kan det tage op til 30 minutter at falde i søvn.
• Det er vigtigt, at forældre er rolige og rummelige i puttesituationen. Så når forældre er rolige og taler i en positiv tone, smitter dette af på barnet og gør det lettere at falde i søvn.
• Undgå blåt lys fra LED lys og fra digitale skærme 1½ time inden sengetid. Påvirkningen af dette lys hæmmer produktionen af melatonin. Undersøgelser har vist, at én aften med blåt lys tæt på øjnene, giver mindre dyb søvn i de 3 efterfølgende nætter.
• En god rumtemperatur i forhold til søvn er 18-20 grader.
• Særligt for helt små børn er det vigtigt at tænke på sikkerhed i forhold til søvn.

Se pjece om at forebygge vuggedød, og undgå skæv hoved-facon og fladt baghoved fra Sundhedsstyrelsen

Søvnassociationer

Det enkelte barn vil oftest have ting, de associerer med søvnen. Det kan for eksempel være mors bryst, flaske, vuggende bevægelser og så videre. De vaner som barnet har etableret, kan ikke bare ændres fra en dag til en anden.

Når vaner skal ændres, må du være forberedt på, at barnet - og dermed også du - får mindre søvn de første dage, og at det kan tage op til 2 uger, før de nye vaner er helt på plads.

Forbinder barnet søvnen med at blive vugget, og du ønsker at ændre dette, så kan du først starte med at vugge lidt, og samtidig introducere nussekluden. Så vil nussekluden på sigt give associationer til, at "nu skal jeg sove, og det kan jeg gøre trygt". I stedet for nussekluden kan du også bruge en bamse, sut eller lignende.

Ved behov for at ændre vaner, kan en trøsteplan være nødvendig. Se afsnit om trøsteplan.

Trøsteplan

Er der udfordringer med at putte eller med flere og langvarige opvågninger om natten, kan du se på døgnrytmen, og om vågentiden er alderssvarende.

Er det vaner, der skal ændres, kan du eventuelt lave en trøsteplan som en forlængelse af putteritualet. Med andre ord er det en plan for, hvad du gør, når barnet ikke kan sove. En fastlagt trinvis og forudsigelig plan som kan se ud på forskellige måder for det enkelte barn og den enkelte familie.

Kontakte eventuelt din sundhedsplejerske, hvis du har brug for hjælp til det.

Find din sundhedspleje 0-6 år

Søvnpres

Behovet for at sove stiger i takt med, at vi har været vågne i et vist antal timer. Sådan er det både for børn og voksne, men det lille barn mærker hurtigere søvnpresset, og dermed et behov for at sove, end vi voksne gør.

I takt med at barnet er vågent, bliver det mere og mere træt, og til sidst vil det falde i søvn. Det er søvnpresset der sikrer, at vi falder i søvn.

Signalstoffet adenosin dannes i hjernen, når vi er vågne. Mængden af adenosin i hjernen stiger, jo længere tid vi er vågen, og falder igen, når vi har sovet. Jo mere adenosin der er ophobet, jo længere tid skal vi sove for at nedbryde signalstoffet. Adenosin kan ses som et kemisk barometer, der registrerer, hvor længe vi har været vågen. Jo mere adenosin des større lyst til at sove. Dette er kendt som søvnpres.

Sover barnet lur, skal vågentiden gerne fordeles nogenlunde ligeligt på hver side af luren/lurene. Hermed er søvnpresset bedst fordelt. Eventuelt med en lille overvægt, så den længste vågenperiode ligger sidst på dagen, så sover barnet bedre om natten.

Har barnet markant længere vågentid, end hvad der er alderssvarende, bliver søvnpresset for stort. Barnet kan blive overtræt, da der produceres stresshormoner i hjernen. Det kan for eksempel vise sig ved, at barnet bliver uroligt, grædende og har svært ved at falde i søvn, selvom det er træt.

Må børn vækkes

Tidligere gik man ud fra, at søvn avler søvn, men det er der ikke evidens for. Vi har et søvnbehov med et loft. Hjernen sover det, den har brug for, hvis den får lov. Så i dag vil man hellere sige, at god vågentid af alderssvarende længde, avler god søvn.

Men derfor skal barnet ikke bare vækkes. Det skal sove, for det har det brug for. Trives det enkelte barn imidlertid ikke i sin vågentid, eller familien bliver udfordret, fordi der bruges timer på at putte, så kan du godt se på, om barnet skal sove lidt kortere lur (hvis vågentiden i første omgang er godt fordelt). Hele døgnet skal fungere, og ikke kun den enkelte lur.

Formålet vil altid være, at det skal skabe bedre fordeling af søvnen, men det må ikke give barnet mindre søvn.

Er der behov for at vække et barn, kan det med fordel gøres i en kort opvågning (inden barnet går ind i den næste søvncyklus). Det er ikke farligt at blive vækket fra dyb søvn, men det er ikke rart. Barnet vil typisk være helt fortumlet.

Du bør være opmærksom på om barnets vågentiden er godt fordelt, så barnet opnår det nødvendige søvnpres. Mange børn over 2 år skal have cirka 6 timers vågentid efter lur.

Barnet skal trives i vågentid efter 2 ugers indkøring i en ny rytme.

For de fleste fungerer det bedst at stå op på det samme tidspunkt hver dag (+/- 30 minutter).

Gode søvnvaner - 4-12 år

Hjerner elsker genkendelighed. Det er derfor en god idé at etablere gode vaner omkring søvn tidligt i livet. Det er aldrig for sent at skabe gode søvnvaner.

• Barnet bør udsættes for dagslys om dagen.
• Der kan med fordel være helt mørklagt på værelset, når barnet skal sove. Ved behov for natlampe bør det være med rødt (eller mørkt gult) lys.
• Undgå blåt lys fra LED lys og digitale skærme 1½ time inden sengetid. Påvirkningen af dette lys hæmmer produktionen af melatonin. Undersøgelser har vist, at én aften med blåt lys tæt på øjnene, giver mindre dyb søvn i de 3 efterfølgende nætter.
• Hjælp barnet med at være fysisk aktiv om dagen. Gerne rolige aktiviteter lige før sengetid.
• Det vigtigste for barnets søvn er tryghed, gentagelse, forudsigelighed og tydelighed.

Ud over tandbørstning og nattøj, kan du for eksempel bruge nogle af nedenstående elementer i et fast putteritual:

• Et varmt bad lige inden sengetid (dette nedsætter kropstemperaturen og kan hjælpe søvnen på vej).
• Historielæsning.
• Beroligende musik eller at synge en sang.

Disse elementer kan forandre sig i takt med, at barnet og dets behov udvikler sig. Et putteritual kan tage fra 5-30 minutter.

Ritualerne ved sengetid forbereder krop og hjerne på, at det snart er sovetid. Efterfølgende kan det tage op til 30 minutter at falde i søvn.

Det er vigtigt, at forældre er rolige og rummelige i puttesituationen. Så når forældre er rolige, smitter dette af på barnet og letter indsovningen. En god rumtemperatur i forhold til søvn er 18-20 grader.

Mareridt og nightterror

Ligesom drømme er mareridt en bearbejdning af dagsrester, og er helt almindeligt. Tal gerne med barnet om mareridtet.

For børn der har det samme mareridt gentagne gange, kan det være hjælpsomt for barnet, hvis du hjælper det med at omdigte mareridtet, så det får en positiv afslutning på drømmen.

Mareridt er normalt. Ved hyppige mareridt kan udløsende faktorer være:

• Vokseværk.
• Apnø.
• Snorken.
• Traumer.
• Sengevædning.
• Svære livsomstændigheder.
• For lidt søvn.

Nightterror kendes også som søvnrædsel. Det er en ufarlig søvnforstyrrelse hos børn. Barnet vil begynde at græde eller skrige kort tid efter at være faldet i søvn og være utrøstelig, forvirret og virke meget bange. Anfaldet kan vare fra 1-30 minutter.

Under Nightterror er kroppen vågen, men hjernen sover stadig. Barnets hjerne er umoden og har ikke helt lært, hvad der skal være tændt, og hvad der skal være slukket i hjernen under søvn.

Nightterror sker i den dybe søvn, og barnet vil ofte ikke kunne huske, at det er sket. Det bedste, du som forældre kan gøre, er, at blive ved barnet og tale beroligende. De færreste børn bryder sig om fysisk kontakt under nightterror. Hold værelset mørkt, og forsøg ikke at vække barnet, da det kan blive mere ked af det.

Nogle børn har meget hyppige anfald af nightterror. Hvis anfaldene kommer på et bestemt tidspunkt, efter barnet er faldet i søvn, kan det for nogle børn hjælpe at vække barnet 10-20 minutter inden anfaldet plejer at starte. Her kan man give lidt vand og putte barnet igen.

Anfaldene kan komme fra cirka 1 års-alderen, men er hyppigst omkring 3-5 år. Barnet vil vokse fra det.

Teenagere

I teenageårene ændrer søvnen sig, så døgnrytmen kan blive cirka 2 timer forskudt. Dette skyldes senere frigivelse af melatonin. Derfor kan teenagere af biologiske årsager have svært ved at stå op om morgenen og komme rettidigt i seng om aftenen.

Teenagere vil fortsat producere tilstrækkeligt melatonin, og der vil sjældent være brug for tilskud af melatonin. Her anbefales i stedet at have fokus på døgnrytmen, og hvad der kan forstyrre den. Søvn er fortsat afgørende, da det blandt andet påvirker indlæring, koncentration, hukommelse, følelsesregulering med videre.

De fleste teenagere har brug for mindst 9 timers søvn, og det vil ikke være hensigtsmæssigt at sove ud i weekenden og nøjes med mindre søvn i hverdagene, da det vil forstyrre døgnrytmen. Måske får teenageren samlet set den søvn, som han/hun skal have, men på de dage hvor han/hun ikke har sovet nok, vil han/hun være kognitivt påvirket.

Se film fra Center for børn og unges søvn - med råd til unge fra unge. (filmen er lavet af Sune og Jonathan fra Egebakkeskolen i Århus)

Filmen har følgende råd:

1. Fysisk aktivitet om dagen og et psykisk velbefindende understøtter god søvn.

2. Ophold dig i dagslys om dagen og gerne udenfor. For at få så meget dagslys som muligt kan det være en idé at rykke skrivebordet hen til vinduet.

3. Tal med nogen om det der er svært, hvilket kan begrænse bekymringer ved sovetid.

4. Spis sund og nærende kost. Spis dog ikke for meget lige inden sengetid.

5. Begræns mængden af koffein (fra cola, energidrik, iste og kaffe/te med videre). Koffein kan stadig være i blodet op til 10 timer efter indtagelse. Koffein udsætter og dæmper træthedsfølelsen, selv om hjernen stadig har brug for søvn.

6. Sørg for en god og kølig temperatur i soveværelset/værelset. En optimal temperatur er ca. 18 grader.

7. Begræns brugen af skærme og undgå at bruge dem 1 til 1½ time inden sengetid. Det blå lys (LED lys) bremser dannelsen af melatonin. Når hjernen udsættes for lys, får den besked om, at det er dag og dermed ikke tid til at sove. Det kan anbefales at sove i et mørkt værelse, hvilket fremmer dannelsen af melatonin.

8. Foretag dig noget afslappende inden sengetid som for eksempel at læse en bog, lytte til lydbog eller lytte til rolig musik.

9. Skab et stabilt søvnmønster. Dette gøres ved at gå i seng og stå op på næsten samme tid både i hverdagen og i weekenderne (+/- 30 minutter). Faste rutiner fremmer en god døgnrytme, hvilket gør det nemmere at falde i søvn og undgå at komme i søvnunderskud.

10. Sengen bør ikke associeres med et sted, hvor det er svært at falde i søvn. Det kan derfor anbefales at gå ind i et andet rum, hvis søvnen ikke indfinder sig og vente på, at søvnpresset stiger. Når trætheden igen indfinder sig, da vende tilbage til værelset og forsøge at falde i søvn igen.

Bonustip:

Den unge bør undgå at ligge for meget i sengen i løbet af dagen. Hjernen kan hermed komme til at associere sengen med et sted, hvor man ligger vågen.

Ved udfordringer med søvnen, bør den unge endvidere undgå at sove i løbet af dagen; også selvom han/hun er søvnig. Det kan i stedet være hjælpsomt at lave noget aktivt.

Social medier

Det har stor betydning for unge mennesker at føle sig som en del af et fællesskab. For mange kan det fællesskab findes i gode og sunde fritidsaktiviteter og deltagelse i ungdomsklubber. Jo ældre børnene bliver, des senere træningstider tildeles fra foreningslivet. Det kan få betydning for de unges sengetid.

Fællesskab finder de unge også online, og det kan være svært at ”logge af” ved sengetid, hvis de er midt i noget. De kan komme til at føle, at de melder sig ud af et for dem betydningsfuldt fællesskab. Hermed kan der opstå et usynligt pres blandt de unge om altid at være tilgængelige, og for den enkelte også en frygt for at gå glip af noget (FOMO).

Sociale medier er som "drugs" for hjernen, det stresser og forhindrer hjernen i at få optimal søvn.

Alkohol og nikotin

Alkohol forringer søvnkvaliteten. Alkohol for børn under 18 år anbefales ikke jævnfør Sundhedsstyrelsen.

Læs Sundhedsstyrelsens anbefalinger om alkohol

Nikotin er en stimulans der gør, at man kan få dårligere søvnkvalitet. Den unge kan ofte også vågne tidligere på grund af nikotintrang.

Hvis du vil vide mere

Kilder

• Læs mere om anbefalinger for søvn på Sundhedsstyrelsens hjemmeside
• Find gode råd om brug af skærme i fritiden på Sundhedsstyrelsens hjemmeside
• Få mere viden om søvn på hjemmesiden for Center for Søvn

Litteratur

• Bihlet, Sine Ditlev; Tryg søvn. 2022. Gyldendal NonFiktion, Kbh K.
• Kornum, Birgitte Rahbek; Forstå din søvn. 2023. Gyldendal NonFiktion, Kbh K.
• Walker, Matthew; Derfor sover vi. 2022. Rosinante / ROSINANTE & CO, Kbh.